ПП-сырники без муки и сахара дают белковый завтрак, который спокойно вписывается в похудение и не ощущается диетическим. Весь секрет в правильном твороге и паре хитростей, чтобы сырники не растекались. Ниже простой рецепт, КБЖУ, пошаговое приготовление на сковороде и в духовке, варианты подачи и ответы на частые вопросы.
Ингредиенты
На 8–10 небольших сырников (2–3 порции):
- Творог 5%, 400 г. Берите плотный брикетный, мягкий пастообразный не подойдёт.
- Яйцо, 1 шт.
- Кукурузный или картофельный крахмал, 1–1,5 ст. л. (15 г). Крахмала нужно совсем немного, он связывает массу. Можно заменить 2 ст. л. рисовой муки или овсяных отрубей.
- Подсластитель по вкусу (стевия, эритрит) или ½ спелого банана.
- Щепотка соли и ванилин по желанию.
- 1 ч. л. растительного масла для сковороды или бумага для выпечки.
КБЖУ ПП-сырников
Расчёт для базового рецепта (творог 5%, яйцо, крахмал, подсластитель), без масла и соусов. Значения примерные.
| Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
|---|---|---|---|---|
| Вся порция (~470 г) | ~620 ккал | ~75 г | ~26 г | ~25 г |
| На 100 г | ~130 ккал | ~16 г | ~5,5 г | ~5,5 г |
| 1 сырник (~50 г) | ~65 ккал | ~8 г | ~3 г | ~3 г |
Порция из 3–4 сырников даёт около 25–30 г белка. Хороший завтрак для тех, кто следит за нормой белка при похудении. С творогом 2% калорийность будет ниже, но масса получится более влажной.
Твой КБЖУ для похуденияУзнай норму калорий и белка для твоих целейКак приготовить: пошагово
- Подготовьте творог. Если он влажный, откиньте его на сито на 15–20 минут или отожмите через марлю. Из-за лишней жидкости сырники без муки и растекаются.
- Разомните творог вилкой или пробейте блендером, если хотите нежную однородную текстуру.
- Добавьте яйцо, крахмал, соль, подсластитель и ванилин. Перемешайте до однородности. Масса должна держать форму, а не течь.
- Охладите массу 15 минут в холодильнике, так её легче формовать.
- Сформируйте сырники мокрыми руками: шарики размером с грецкий орех, затем слегка приплюсните до толщины 1,5–2 см.
- Обжаривайте на антипригарной сковороде на среднем или слабом огне, смазав её 1 ч. л. масла салфеткой. Около 3–4 минут с первой стороны под крышкой, затем аккуратно переверните и ещё 3 минуты.
Вариант в духовке
Выложите сырники на противень с бумагой для выпечки (или в силиконовые формочки для маффинов, тогда форма точно сохранится). Выпекайте 20–25 минут при 180 °C до лёгкого румянца. Так они получаются чуть суше, зато без масла и без переворачивания.
Почему сырники без муки растекаются и как этого избежать
| Проблема | Причина | Что сделать |
|---|---|---|
| Масса слишком жидкая | Влажный или мягкий творог | Отжать творог, взять плотный брикетный 5–9% |
| Сырники расплываются на сковороде | Больше одного яйца или нет связующего | 1 яйцо на 400 г творога + 1 ст. л. крахмала |
| Разваливаются при перевороте | Слишком сильный огонь, переворот раньше времени | Средний огонь, крышка, переворачивать после появления корочки |
| Пригорают снаружи, сырые внутри | Толстые сырники и сильный огонь | Толщина до 2 см, огонь потише, крышка |
С чем подавать ПП-сырники
- Греческий йогурт без сахара, это ещё и плюс к белку.
- Свежие или замороженные ягоды: малина, черника, клубника.
- Ложка нежирной сметаны 10%.
- Немного мёда или джема без сахара, если укладываетесь в калории.
Варианты рецепта
С бананом
Разомните ½ спелого банана и добавьте в массу вместо подсластителя. Добавьте ещё ½ ст. л. крахмала: банан делает массу влажнее.
Шоколадные
Добавьте 1 ст. л. какао-порошка без сахара и чуть больше подсластителя.
Несладкие с зеленью
Вместо подсластителя положите соль, мелко рубленные укроп и зелёный лук, немного тёртого сыра. Подавайте с йогуртом и чесноком как закуску.
Подходят ли сырники для похудения
Да, если учитывать их в дневной калорийности. Сами по себе сырники жир не сжигают, вес снижается при умеренном дефиците калорий. Зато они помогают этот дефицит держать: много белка, мало сахара, хорошая сытость. Порция из 3–4 штук с ягодами и йогуртом даёт примерно 300–350 ккал, полноценный завтрак.
Частые вопросы
Можно ли заморозить ПП-сырники?
Да. Сырые сформованные сырники заморозьте на доске, затем переложите в пакет. Жарьте или запекайте без размораживания, добавив 3–5 минут ко времени приготовления. Готовые сырники хранятся в холодильнике до 2 суток.
Можно ли есть сырники на ужин?
Можно. Время приёма пищи для похудения менее важно, чем общая калорийность и белок за день.
Какой творог лучше: 0%, 5% или 9%?
Для вкуса и формы оптимален 5%. С обезжиренным творогом сырники получаются суше и хуже держат форму, 9% вкуснее, но калорийнее.
Можно ли без яйца?
Можно, но тогда добавьте ещё 1 ст. л. крахмала и обязательно охладите массу. Форму такие сырники держат хуже, поэтому пеките их в формочках в духовке.
Как это устроено в ProFit
В ProFit тренер собирает план питания из привычных вам блюд, включая такие рецепты, и подбирает порции под вашу норму калорий и белка. В приложении КБЖУ считается автоматически, так что сырники на завтрак не ломают план похудения.