Сколько белка нужно в день, чтобы худеть? Если вы снижаете вес и хотя бы немного тренируетесь, ориентируйтесь на 1,6–2,2 г белка на килограмм веса тела. Это заметно больше, чем обычно съедают люди без такой цели. Разберём, зачем столько белка при похудении, как посчитать свою норму, в каких продуктах его больше всего и как набрать норму без протеиновых коктейлей.
Зачем белок при похудении
- Сохраняет мышцы. При дефиците калорий организм теряет не только жир, но и мышечную ткань. Достаточное количество белка вместе с силовыми тренировками помогает худеть в основном за счёт жира.
- Даёт сытость. Белковая еда насыщает сильнее и дольше, чем та же калорийность из сладкого или мучного. Когда голода меньше, срывов тоже меньше.
- Требует больше энергии на усвоение. На переваривание белка тратится около 20–30% его калорий, у углеводов и жиров этот показатель заметно ниже.
- Помогает выглядеть подтянуто. Когда мышцы сохраняются, после похудения тело выглядит плотнее, а не «сдувшимся».
Норма белка в день при похудении
В позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) для людей, которые тренируются, указан диапазон примерно 1,4–2,0 г белка на кг веса в сутки. При дефиците калорий обычно берут верхнюю часть диапазона, около 1,6–2,2 г/кг, чтобы лучше сохранить мышцы.
| Ситуация | Ориентир белка |
|---|---|
| Малоподвижный образ жизни, без похудения | 0,8–1,2 г на кг веса |
| Похудение без тренировок | 1,2–1,6 г на кг веса |
| Похудение + силовые тренировки 2–4 раза в неделю | 1,6–2,2 г на кг веса |
Как посчитать свою норму белка
Умножьте вес на коэффициент из таблицы выше. Если лишнего веса много (индекс массы тела выше 30), считайте от целевого веса, иначе цифра получится завышенной и невыполнимой.
| Вес для расчёта | 1,6 г/кг | 2,0 г/кг |
|---|---|---|
| 55 кг | 88 г | 110 г |
| 65 кг | 104 г | 130 г |
| 75 кг | 120 г | 150 г |
| 85 кг | 136 г | 170 г |
| 95 кг | 152 г | 190 г |
Продукты, богатые белком
Значения примерные, на 100 г продукта. Точный состав смотрите на упаковке, он зависит от производителя и жирности.
| Продукт | Белок, г | Калории, ккал |
|---|---|---|
| Куриная грудка (сырая) | ~23 | ~110 |
| Филе индейки (сырое) | ~21 | ~110 |
| Говядина постная (сырая) | ~20 | ~150–190 |
| Минтай, треска (сырые) | ~16–18 | ~70–80 |
| Тунец консервированный в собственном соку | ~22–25 | ~100–110 |
| Яйца (≈2 шт.) | ~13 | ~150 |
| Творог 5% | ~17 | ~120 |
| Греческий йогурт 2% | ~8–10 | ~65–75 |
| Сыр твёрдый | ~23–26 | ~330–360 |
| Чечевица (варёная) | ~9 | ~115 |
| Нут (варёный) | ~9 | ~140 |
| Тофу | ~10–15 | ~80–140 |
Для похудения выгоднее продукты, где много белка и мало калорий: курица, индейка, белая рыба, творог, йогурт без сахара. Сыр и жирное мясо тоже дают белок, но вместе с большим количеством жира.
Пример меню на ~120 г белка
| Приём пищи | Что съесть | Белок |
|---|---|---|
| Завтрак | Омлет из 2 яиц + 150 г творога 5% с ягодами | ~38 г |
| Обед | 150 г куриной грудки (сырой вес), гречка, овощной салат | ~38 г |
| Перекус | 150 г греческого йогурта + горсть орехов | ~17 г |
| Ужин | 170 г трески или минтая, запечённые овощи | ~29 г |
| Итого | ~122 г | |
Держите простое правило: 25–40 г белка в каждый основной приём пищи. Так норма набирается без огромных порций мяса за один раз. Готовый завтрак с белком есть тут: ПП-сырники без муки и сахара.
Нужен ли протеин
Протеиновый порошок нужен не всем, это просто удобный продукт. Он выручает, когда норму не получается добрать обычной едой: много работы, нет времени готовить, не хочется ещё одну порцию творога. Одна порция протеина обычно даёт 20–25 г белка. Если норма набирается едой, протеин не нужен.
Не вредно ли много белка
Для здоровых людей количество белка в пределах 1,6–2,2 г/кг считается безопасным. Осторожность нужна при заболеваниях почек и печени: в этом случае норму белка обязательно согласуйте с врачом. Также при увеличении белка пейте достаточно воды и не забывайте про овощи и клетчатку.
Частые ошибки
- Весь белок за один приём. Лучше распределить на 3–4 приёма пищи.
- Считать белок «на глаз». Первые 1–2 недели взвешивайте еду и записывайте, так вы увидите реальные порции.
- Путать вес готового и сырого мяса. При варке и запекании мясо теряет воду, поэтому 100 г готовой грудки содержат больше белка, чем 100 г сырой. Считайте в одной системе.
- Белок без дефицита калорий. Белок помогает худеть, но не отменяет общий баланс энергии.
- Только белок, без тренировок. Чтобы сохранить мышцы, им нужна нагрузка. Начать можно с простых упражнений, например с планки.
Частые вопросы
Сколько белка нужно женщине, чтобы похудеть?
Те же 1,6–2,2 г на кг веса, если есть тренировки. Для женщины весом 65 кг это примерно 105–140 г в день.
Можно ли худеть на растительном белке?
Да. Бобовые, тофу, соевые продукты и растительный протеин помогают набрать норму. Сочетайте разные источники, а калорийность бобовых учитывайте в общем рационе.
Считается ли белок из круп и хлеба?
Считается, но его немного. Основную часть нормы удобнее набирать из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых.
Как это устроено в ProFit
В ProFit тренер считает вашу норму белка и калорий под цель, вес и уровень активности, а в приложении КБЖУ записанных блюд считается автоматически. Если норма не добирается, тренер подскажет, какие продукты добавить в ваш привычный рацион.