Считаем по формуле Миффлина — Сан Жеора, она даёт самый точный результат для здоровых взрослых.
Калькулятор показывает суточную норму калорий и БЖУ под ваш вес, возраст и образ жизни. Ниже разбираем, откуда берутся эти цифры и что с ними делать дальше.
Что делать с результатом
- Неделю просто считайте. Записывайте всё, что съели, и сравните с нормой. Обычно открытия начинаются здесь: масло на сковороде, соусы, кофе с молоком.
- Доберите белок. После общей калорийности это главное. С ним меньше голода, и на дефиците сохраняются мышцы.
- Проверьте вес через две недели. Уходит 0,5–1 кг в неделю, значит норма подобрана верно.
- Если вес стоит, снимите 100–150 ккал или добавьте шагов. Резать калории вдвое смысла нет.
- Соберите рацион. Готовое меню на неделю лежит в статье план питания для похудения.
Сколько нужно белков, жиров и углеводов
Белок калькулятор считает по 1,8 г на килограмм веса. Это середина рабочего диапазона 1,6–2,2 г, который спортивные диетологи рекомендуют на дефиците калорий. При индексе массы тела выше 30 норма считается от целевого веса, иначе цифра выходит нереальной. Детали есть в статье сколько белка нужно в день.
Жиры идут по 0,9 г на килограмм. Ниже 0,6 г опускаться не стоит, от них зависят гормоны. Всё, что осталось от калорийности, уходит в углеводы. Норму воды считаем просто: 30 мл на килограмм веса, в жару и на тренировках пейте больше.
Как считается норма калорий
Сначала считается базовый обмен, то есть расход энергии в покое. Формула Миффлина — Сан Жеора:
- Мужчины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
- Женщины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161
Потом результат умножается на коэффициент активности, и получается норма для удержания веса. Для похудения калькулятор снимает 15%, для набора добавляет 10%.
| Коэффициент | Кому подходит |
|---|---|
| 1,2 | Сидячая работа, движения почти нет |
| 1,375 | 1–3 тренировки в неделю или много ходьбы |
| 1,55 | 3–5 тренировок в неделю |
| 1,725 | 6–7 тренировок в неделю |
| 1,9 | Физическая работа плюс тренировки |
Свою активность люди обычно переоценивают. Сомневаетесь между двумя строчками, берите меньшую и смотрите на вес через две недели.
Кому калькулятор не подходит
Формула рассчитана на здоровых взрослых. Результат будет неточным при беременности и грудном вскармливании, у детей и подростков, при болезнях щитовидной железы, почек и печени, при приёме препаратов, которые влияют на обмен веществ. У спортсменов с большой мышечной массой расход тоже выше расчётного. В этих случаях нормы подбирает врач.
Проверьте заодно индекс массы тела
Калькулятор калорий отвечает на вопрос «сколько есть». Калькулятор ИМТ отвечает на другой: сколько весить. Он показывает границы здорового веса для вашего роста и сколько до них килограммов.
Частые вопросы
Насколько точен калькулятор калорий?
Погрешность формулы обычно 5–10%. Это стартовая точка, а реальную норму покажет динамика веса за 2–3 недели.
Почему нельзя резко снижать калории?
На жёстком дефиците вы теряете мышцы, живёте с голодом и чаще срываетесь. Умеренные 10–20% дают тот же результат, только вес потом не возвращается.
Нужно ли пересчитывать норму по ходу похудения?
Да. После каждых 4–5 сброшенных килограммов считайте заново: тело стало легче и тратит меньше.
Что важнее, калории или БЖУ?
Сначала калории, они решают, уходит вес или нет. Потом белок. Соотношение жиров и углеводов подстраивайте под свои привычки.
Можно ли худеть без подсчёта калорий?
Можно, если держите структуру тарелки: белок, овощи, порция гарнира, контроль за маслом и напитками. Первые пару недель подсчёт всё равно помогает увидеть реальные порции.
Если считать самому не хочется
ИИ-тренер ProFit посчитает норму за вас, соберёт план питания из привычных продуктов и программу тренировок, а дальше будет править их каждую неделю по весу и самочувствию. Разбор за 3 минуты — бесплатно.