Похудеть после родов хочется быстро, а получается обычно медленно и с откатами. Тело только что прошло большую нагрузку, режим сна разрушен, времени на себя почти нет. Ниже разберём, когда можно начинать, сколько реально уходит в месяц, что делать при грудном вскармливании и с чего начать, если живот не уходит.
Когда можно начинать худеть после родов
Первые недели организм восстанавливается, и худеть в это время не нужно. Ориентиры такие:
- Естественные роды без осложнений. Лёгкая активность вроде прогулок с коляской доступна почти сразу. Полноценные тренировки обычно разрешают через 6–8 недель, после осмотра у врача.
- Кесарево сечение. Срок сдвигается, чаще всего до 8–12 недель. Нагрузку на пресс врач разрешает отдельно.
- Осложнения, швы, диастаз. Здесь только индивидуально и только после консультации.
До разрешения врача работает питание и ходьба. Этого достаточно, чтобы вес начал двигаться.
Сколько килограммов уходит в месяц
Безопасный темп после родов 2–4 кг в месяц, то есть 0,5–1 кг в неделю. Медленнее, чем обещают марафоны, зато без потери молока, сил и мышц.
| Срок после родов | Что происходит | Разумная цель |
|---|---|---|
| 0–6 недель | Уходит вода и отёки, матка сокращается | Не худеть, восстанавливаться |
| 6–12 недель | Можно добавить питание с небольшим дефицитом | 2–3 кг в месяц |
| 3–6 месяцев | Подключаются силовые тренировки | 2–4 кг в месяц |
| после 6 месяцев | Обычный режим похудения | 2–4 кг в месяц |
Часть веса уходит сама: матка, плацента, лишняя жидкость дают минус 5–7 кг за первые недели. Дальше тело отдаёт жир постепенно и неохотно, и это нормально.
Твой путь к здоровому питаниюРассчитай свои нормы калорий и белкаПохудение при грудном вскармливании
Худеть на ГВ можно, но осторожно. Лактация забирает примерно 400–500 ккал в день, поэтому дефицит нужен совсем небольшой.
- Не опускайтесь ниже 1800 ккал на грудном вскармливании. Жёсткие диеты бьют по количеству молока и по вашим силам.
- Держите белок 1,6–1,8 г на килограмм веса. Подробнее в статье сколько белка нужно в день.
- Пейте по жажде. Литрами вливать в себя воду не нужно, но обезвоживание на ГВ наступает быстрее.
- Снижайте вес плавно. При потере больше килограмма в неделю молока может стать меньше.
Свою норму калорий с поправкой на кормление удобно посчитать в калькуляторе калорий, а потом прибавить к результату 400–500 ккал.
Почему живот не уходит
Самая частая жалоба: вес снизился, а живот остался. Причин обычно три.
- Диастаз прямых мышц. Мышцы живота разошлись во время беременности и пока не сошлись обратно. Живот при этом выпирает даже у худой женщины. Проверить просто: лёжа на спине приподнимите голову и прощупайте зазор по средней линии. Если помещается два пальца и больше, идите к врачу или специалисту по восстановлению, а скручивания и планку пока отложите.
- Растянутые мышцы кора. Даже без диастаза глубокие мышцы ослабли и перестали держать живот. Лечится не прессом, а дыханием и мягкими упражнениями на поперечную мышцу.
- Жир на животе. Уходит последним и только вместе с общим снижением веса. Локально убрать его нельзя, как бы ни обещала реклама.
Что делать по шагам, разбираем в статье как убрать живот в домашних условиях. После родов из неё берите только питание и дыхательные упражнения, пока врач не разрешит нагрузку.
С чего начать: план на первый месяц
| Неделя | Питание | Движение |
|---|---|---|
| 1 | Считать калории без изменений, просто смотреть цифру | Прогулки 20–30 минут |
| 2 | Добавить белок в каждый приём пищи | Прогулки 40 минут, дыхание на поперечную мышцу |
| 3 | Снизить калории на 10–15% от нормы | Прогулки + 2 короткие тренировки, если врач разрешил |
| 4 | Держать режим, оценить результат за месяц | 3 тренировки по 20–30 минут |
Первая неделя без диеты нужна специально. Сначала вы узнаёте, сколько едите на самом деле, и только потом что-то меняете. Иначе снижение идёт вслепую и заканчивается срывом.
Для тренировок подойдёт программа для начинающих, а набрать активность без выхода из дома помогает ходьба дома: с малышом это часто единственный доступный вариант.
Главные ошибки
- Начинать через две недели после родов. Тело ещё восстанавливается, и жёсткий старт откатывает назад.
- Резать калории до 1200 на ГВ. Молока становится меньше, сил тоже, а вес встаёт.
- Качать пресс при диастазе. Скручивания расталкивают мышцы ещё сильнее и живот растёт.
- Сравнивать себя с блогерами. Фото «минус 20 кг за два месяца после родов» чаще всего означают другой рост, другой стартовый вес и фильтры.
- Ждать свободного времени. Его не будет. Работают короткие тренировки по 20 минут и еда, которая готовится заранее.
- Взвешиваться каждый день. На ГВ вес скачет из-за жидкости. Смотрите среднее за неделю.
Частые вопросы
Через сколько после родов можно начинать тренировки?
После естественных родов обычно через 6–8 недель, после кесарева через 8–12. Точный срок называет врач на осмотре. До этого доступны прогулки и дыхательные упражнения.
Можно ли худеть на грудном вскармливании?
Да, при небольшом дефиците калорий. Не опускайтесь ниже 1800 ккал и не теряйте больше килограмма в неделю, иначе молока станет меньше.
Почему после родов вес стоит на месте?
Чаще всего из-за недосыпа, скрытых калорий в перекусах на ходу и слишком резкого старта, после которого следует срыв. Помогает считать еду хотя бы неделю и снижать калории мягко.
Как убрать живот после родов?
Сначала проверьте диастаз. Если он есть, начните с дыхательных упражнений и работы над глубокими мышцами, скручивания пока нельзя. Если диастаза нет, живот уходит вместе с общим снижением веса плюс упражнения на кор.
Сколько времени нужно, чтобы вернуть форму?
При темпе 2–4 кг в месяц на 10 лишних килограммов уходит 3–5 месяцев. Добавьте время на восстановление мышц, и реалистичный горизонт получается от полугода.
Как это устроено в ProFit
Как мы работаем с этим запросом, подробно расписано на странице похудение после родов. Если коротко: план нужен под ваш режим, а не универсальный. Тренер учитывает срок после родов, грудное вскармливание, диастаз и то, сколько у вас реально есть времени между кормлениями. В работу входят персональный план питания и программа тренировок дома, чат с тренером и еженедельная корректировка. Разбор за 3 минуты — бесплатно.