План питания для похудения на неделю работает как каркас: сколько есть, из чего собирать приёмы пищи и что делать, когда планы поменялись. Ниже готовое меню на 7 дней примерно на 1600 ккал, принцип, по которому его можно пересчитать под себя, список покупок и разбор частых ошибок.
Как считать свою норму
Меню ниже рассчитано примерно на 1600 ккал. Это ориентир для женщины 65–75 кг с невысокой активностью. Ваша норма может отличаться, поэтому сначала посчитайте её:
- Умножьте вес в килограммах на 28–32 и получите примерную суточную норму для поддержания веса. Точнее посчитает калькулятор калорий и БЖУ.
- Отнимите 10–20%, получится калорийность для снижения веса.
- Заложите белок 1,6–2,2 г на кг веса: он сохраняет мышцы и даёт сытость (подробнее о норме белка).
Получилось больше 1600 ккал, добавьте к меню перекус и увеличьте порции гарнира. Получилось меньше, уберите перекус и сократите гарниры. Опускаться ниже 1200–1400 ккал без наблюдения специалиста не стоит.
Принцип сборки тарелки
- Белок в каждый приём пищи: мясо, рыба, яйца, творог, йогурт, бобовые. Это 25–40 г белка за раз.
- Овощи на половину тарелки. Дают объём и клетчатку почти без калорий.
- Сложные углеводы: крупы, картофель, цельнозерновой хлеб. Порция размером с кулак.
- Жиры: масло, орехи, авокадо. С ними аккуратнее, в столовой ложке масла около 120 ккал.
- Напитки: вода, чай, кофе без сахара. Сладкие напитки и соки легко съедают четверть дневной нормы.
Меню на неделю (~1600 ккал)
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекус |
|---|---|---|---|---|
| Пн | Овсянка на молоке и яйцо | Куриная грудка, гречка, салат | Треска, овощи на пару | Греческий йогурт |
| Вт | Омлет из 2 яиц, хлеб | Индейка, рис, овощи | Творог 5% с ягодами | Яблоко, 20 г орехов |
| Ср | ПП-сырники с йогуртом | Суп с курицей, хлеб | Запечённая рыба, салат | Кефир |
| Чт | Овсянка и творог | Говядина, картофель, овощи | Омлет с овощами | Груша |
| Пт | Яичница, овощи, хлеб | Курица, булгур, салат | Творожная запеканка | Йогурт |
| Сб | Сырники или овсяноблин | Рыба, рис, овощи | Куриный салат с яйцом | Орехи, фрукт |
| Вс | Омлет, хлеб, овощи | Тушёная индейка, гречка | Творог с ягодами | Кефир |
Порции ориентировочно: мясо и рыба 130–170 г в сыром виде, крупы 50–60 г сухими, овощи 200–300 г, творог 150–200 г. Такое меню даёт примерно 110–130 г белка в день.
Список покупок на неделю
| Категория | Что брать |
|---|---|
| Белок | Куриная грудка 1 кг, индейка 0,5 кг, говядина 0,5 кг, рыба 0,7 кг, яйца 20 шт., творог 1 кг, греческий йогурт 4 шт., кефир 1 л |
| Гарниры | Гречка, рис, булгур, овсянка, картофель, цельнозерновой хлеб |
| Овощи и фрукты | Огурцы, помидоры, капуста, морковь, зелень, замороженная смесь, яблоки, груши, ягоды |
| Жиры и прочее | Оливковое масло, орехи 200 г, специи |
Как сэкономить время
- Готовьте партиями. Отварите крупы и запеките мясо на 2–3 дня вперёд.
- Держите «быстрый белок». Творог, йогурт, яйца, консервированный тунец выручают, когда готовить некогда.
- Повторяйте завтраки. Одинаковый завтрак снижает число решений и соблазнов.
- Замороженные овощи тоже подходят. Их не нужно мыть и резать, а пользы почти столько же.
Что делать, если план сломался
- Поход в кафе. Выберите блюдо с мясом или рыбой и овощами, соус попросите отдельно.
- Праздник. Не голодайте весь день «про запас»: съешьте обычный завтрак с белком, а на застолье выбирайте то, что действительно любите.
- Переели. Ничего страшного: вернитесь к плану со следующего приёма пищи, без «отработки» в спортзале и голодовок.
- Нет времени готовить. Держите запасной вариант: творог с ягодами, омлет, готовая курица из магазина с овощами.
Частые ошибки
- Не считать масло, соусы и напитки. В них прячутся сотни калорий.
- Слишком резкий дефицит: голод, срыв, возврат веса.
- Мало белка и овощей. Голод приходит быстрее при том же числе калорий.
- Полный запрет любимой еды вместо того, чтобы вписать её в норму.
- Оценивать результат по одному взвешиванию: вес колеблется из-за воды, смотрите динамику за неделю.
Частые вопросы
Сколько можно сбросить за неделю на таком плане?
Обычно 0,5–1 кг. В первую неделю бывает больше за счёт воды. Более быстрый темп чаще означает потерю мышц и воды, а не жира.
Можно ли есть после шести?
Можно. Значение имеет суточная калорийность, а не время приёма пищи. Многим удобнее оставлять больше калорий на вечер.
Обязательно ли считать калории?
Первые 1–2 недели лучше считать, так вы поймёте реальные порции. Дальше обычно достаточно придерживаться структуры тарелки и следить за динамикой веса.
Подойдёт ли меню вегетарианцу?
Да, если заменить мясо и рыбу на бобовые, тофу, яйца и молочные продукты и следить за общей нормой белка.
Что делать, если вес встал на плато?
Проверьте фактическую калорийность за неделю, добавьте шаги и сон. Если 2–3 недели без изменений, снизьте калорийность на 100–150 ккал.
Как это устроено в ProFit
Готовое меню годится для старта, но оно не знает ваш график, вкусы и ограничения. В ProFit тренер считает норму под вас, собирает персональный план питания из продуктов, которые вы реально едите, и каждую неделю корректирует его по весу и самочувствию. Разбор за 3 минуты — бесплатно.